La recuperació en el ciclisme és, de vital importància. Molts ciclistes s'afanyen a entrenar i castigar-se durament amb sèries i sessions d'entrenament maratonianes, oblidant el més que necessari descans.


Què s'entén per recuperació en el món del ciclisme? És el "procés mitjançant el qual, el nostre organisme busca la seva òptim punt d'equilibri, després d'una" agressió "(generalment càrrega de treball), a través de diferents vies, com ara descans, alimentació, teràpies externes, psicologia ...".

Tècnicament estem parlant de la Homeòstasi, que pot definir-se com "Tendència dels organismes vius a adaptar-se a condicions noves i equilibrar tot i els possibles canvis que l'afecten".

Realment, hem de tenir en consideració que el descans és, possiblement, la part més necessària i imprescindible de l'entrenament.

Sense anar més lluny, és el que ens permet consolidar i assimilar les sessions o càrregues d'entrenament, ia més ens posa en disposició de fer front a la càrrega o sessió d'entrenament o competició.

En preparació física, la base del progrés i millora en la condició física es recolza clarament en aquest episodi recuperacional.

Sempre que et sotmets a una sessió d'entrenament, el teu organisme a nivell general i específic, es veu agredit i el seu nivell de condició física disminueix i és inferior a l'estat que tenia abans de començar la sessió.

Un cop en aquest estat, el teu organisme estressat ja per la sessió, s'inicia la preparació per a la pròxima sobrecàrrega, mitjançant l'adequació muscular i les consegüents adaptacions neuromusculars, buscant una major eficiència prestacional, així com un innombrable llistat de millores sistèmiques imprescindibles.

Aquests mecanismes d'ajust, propicien que la càrrega o entrenament al que el teu cos es vegi sotmès, aquest serà més forta, ràpid i resistent, ens estem referint al  principi de supercompensació.


Aquell esportista que prescindeixi d'aquest descans, que no permeti al seu organisme recuperar-se d'un esforç important, impedirà l'esmentada supercompensació.

Si aquest mateix subjecte, comet aquest error una i altra vegada, de manera recurrent, el més probable és que porti al seu organisme a un estat de fatiga crònica molt perillós.

I al contrari, quan el ciclista deixa passar massa sessions entre càrregues de treball, el seu organisme no millorarà, ja que l'efecte causal de la supercompensació haurà desaparegut, i l'organisme busca sempre el seu estat anterior.

Per això el més difícil, en moltes ocasions, és trobar aquest punt d'equilibri tan personal i intransferible per a cada individu. També per això, cal que ens observi, orient, guiï i entreni una persona aliena a nosaltres, que sigui realment objectiva, i no es vegi condicionada per la nostra particular manera de veure'ns.

Com molts de vosaltres ja coneixeu, existeixen principalment 2 tipus de descans:

Descans Actiu: Jornades d'entrenament que no tenen sèries, ports, càrregues i altres elements propiciadors d'estrès físic.
Descans Total: Aquelles jornades en què l'esportista interromp completament la seva activitat esportiva.
Temps de recuperació.

Com és lògic, el temps de recuperació depèn de diversos aspectes:

Edat de l'esportista. No es recupera de la mateixa manera un individu de 25 anys d'edat, que el mateix, amb 47 anys. La capacitat de càrrega de treball i de recuperació de la mateixa, és molt diferent, i és un factor molt a tenir en compte.
Tipus de càrrega de treball a recuperar. Efectivament, no es recupera igual un ciclista d'una etapa reina de el Tour de França, que d'una estapa pròleg de 15km.
Estat de forma del ciclista. Quan l'esportista està en "estat de gràcia", el seu organisme és molt més eficient, tant en les prestacions competitives, com en la recuperació de les sessions de treball.
Moment de la temporada. Condiciona molt en el procés de recuperació de l'esportista, el moment de la temporada en què es troba. No es recupera igual en el mes de maig que al mes de setembre, com és natural, després de moltes més càrregues de treball.
Nivells dels seus valors analítics. Si un o més dels indicadors sanguinis d'una prova analítica estan per sota dels valors fisiològics apropiats (Hemoglobina, Hematòcrit ...), la recuperació serà ben diferent a la del mateix individu amb tots els paràmetres en perfecte estat.
Estat de salut. Només cal que estiguem acusant un petit procés infecciós, perquè el temps de recuperació del nostre cos, es vegi espectacularment retardat i condicionat.
No és objecte d'aquest article receptar els temps de recuperació per a cada esportista, ja que aquesta funció li correspon al teu entrenador o preparador físic.

Vegem com es pot accelerar aquest procés de recuperació, per poder fer front com més aviat i en la millor condició possible, la càrrega, o prova competitiva.

Mecanismes de suport a la recuperació:

Hi ha diversos sistemes o mètodes per propiciar i millorar el degut procés de recuperació, així com per reduir els temps.

Alguns dels més socorreguts són els següents:

Massatge. Imprescindible en el ciclisme de competició. No executar de manera molt profunda i agressiva les 24h abans de la competició.
Hidromassatge. A falta d'una bona sessió de massatge, pot ser un bon substitut.
Sauna. Mai després de càrregues de treball amb molta calor, o de llargues sessions d'entrenament.
Pou fred. Cada dia més utilitzat. És un dels agents externs més eficients en la recuperació del tren inferior.
Estiraments. Molt importants després de la càrrega de treball. No aconsellats just abans d'iniciar l'activitat física.
Hidrats de Carboni. Just res més finalitzar la sessió. Obligatoris per reposar els nivells de glucogen esgotats després de l'esforç. L'ideal seria 1.5gr de H de Carboni per cada kg de pes.
Somni. Importantíssim agent de recuperació i molt a tenir en compte. Ja esmentats en aquesta web tots els seus avantatges i propietats.


Així com en la competició, no sempre guanya el que més gasta, sinó el que més economitza, amb la recuperació passa el mateix. No sempre és intel · ligent entrenar molt, sinó prou i proveir el subjecte, l'convenient descans inter-càrregues.