Sobreentrenament

Alguna vegada us heu notat les cames pesades, rígides o cansades per un període llarg de temps? Benvinguts al món del sobreentrenament. Si entreneu cada dia els mateixos músculs, si fiqueu molta intensitat en les vostres sessions o si no deixeu descansar i recuperar al vostre organisme com cal, el cos us passarà factura: excés de sudoració, fatiga crònica, cansament i manca de força són només alguns dels símptomes d'un entrenament per sobre de les nostres possibilitats.

El sobreentrenament sol ser bastant habitual en atletes i ciclistes, sobretot en forma de sobrecàrrega en els quàdriceps: aquests músculs estan molt sol · licitats en ambdues activitats, ja que vénen a ser el motor del moviment en ambdós esports, i si no els donem el descans adequat acabaran per fallar. També a la sala de peses podem trobar gent sobreentrenada: ets dels que entrenen diversos dies seguits el mateix grup muscular? (Sí, inclosos els abdominals) Doncs ull, perquè tanta feina pot tornar-se en contra teva. Recordeu que els principis d'un bon entrenament en qualsevol disciplina inclouen planificació, progressió i descans: no podem exigir un gran esforç als músculs si abans no els hem donat el descans necessari.

Com solucionem un cas de sobreentrenament? El més important és deixar descansar al cos perquè es recuperi com cal: un parell de setmanes sense pujar-vos a la bici o corrent de manera molt suau solen ser suficient. L'entrenament de força de les cames haurà de ser suau i molt progressiu, començant des de zero i sense pujades brusques: la progressió, tant en intensitat com en temps d'entrenament ha de ser lenta i controlada. Si teniu la possibilitat de donar-vos uns massatges de descàrrega o realitzar algun circuit de spa, fenomenal, si no, sempre podem fer en dutxes de contrast fred-calor a les cames.

Però molt més important que solucionar el sobreentrenament és prevenir, i la forma més efectiva de no caure en una sobrecàrrega és la planificació dels entrenaments: no podem anar a entrenar sense saber quin és el nostre objectiu, en quant temps volem aconseguir i quina és la nostra condició física i anímica en cada moment. Coneixent aquests tres factors podrem elaborar una planificació de l'entrenament que inclogui períodes d'exercici intens i setmanes de descàrrega, organitzades d'una manera que el nostre cos aconsegueixi ser més eficient.

Per descomptat, no podem oblidar estirar els músculs en acabar el nostre entrenament. Lamentablement els estiraments són una de les assignatures pendents dels aficionats a l'esport: manca de temps, desgana o simplement desconeixement solen ser les raons principals per les quals no estirem en acabar. No obstant això, hem de tenir en compte que els estiraments formen part d'una bona rutina d'entrenament: igual que escalfem per preparar el cos abans de sotmetre'l a un esforç, també hem d'avisar al nostre organisme que tornem a la calma i d'aquesta manera previndrem un possible enduriment muscular post-exercici.

El descans actiu, realitzant activitats de baix impacte i poca intensitat, és ideal perquè els nostres músculs es recuperin de l'esforç a què els hem sotmès a les sessions d'entrenament. Caminar a bon ritme, nedar, ballar, jugar amb els nens ... són activitats que ens ompliran d'energia sense sotmetre el cos a un estrès innecessari.