Prepara't per a la teva marxa en bici

Tens una marxa amb bici dura, amb desnivells importants, i no has rodat prou per pranteartela en òptimes condicions. Doncs posa't les piles i amb una o dues hores, cinc vegades per setmana veuràs com tot té remei.

- Intervals. És probable que no tinguis ports prop de casa, però pots compensar amb entrenament intervàlic. Comença amb 3 repeticions de 3 a 5 minuts forta, i el mateix temps suau entre les repeticions. Utilitza un desenvolupament dur per guanyar potència i augmenta un parell de repeticions cada setmana o el temps de les mateixes (de 5 a 6 minuts). Repeteix dues vegades per setmana.

- Construeix resistència. Encara que no puguis rodar entre setmana, el cap de setmana necessites un mínim de 2 a 3 hores, a un ritme que et permeti parlar. Intenta fer un rodatge llarg o dos per setmana.

-Treballa teu centre de control. Igual que els corredors, els ciclistes han d'entrenar els seus abdominals. Estabilitzen la pedalada i eviten lesions d'esquena. Com a mínim necessites 3 ​​sessions per setmana de 100 abdominals cadascuna. Pots fer-abans d'anar al llit o en qualsevol moment. Porta sempre els genolls ben flexionats en les teves exercicis, per no estirar psoes ilíac.

- Practica la tècnica del pedaleig rodó amb sèries usant només una cama. Escalfa i empra els primers 10 minuts de la teva sessió per pedalar 5 minuts amb una cama i altres 5 amb l'altra. El teu eficàcia de pedalada va a millorar.

- Per córrer molt també necessites sessions suaus. Després d'una sessió intensa d'intervals o un rodatge llarg a bon ritme, el teu següent entrenament ha de ser suau o diferent a l'últim. Pot ser un rodatge suau o una sessió de treball al gimnàs, una classe de Pilates o una sessió de natació.