L'alimentació de l'esportista

Un dels principals elements de l'entrenament invisible és l'alimentació o nutrició de l'esportista després de l'esforç. És per això que cal comprendre què passa amb els dipòsits energètics a nivell fisiològic després d'una sessió d'entrenament i quina importància té la correcta alimentació de l'esportista després de la sessió esportiva.

Hi ha diversos dipòsits energètics que s'encarreguen de subministrar energia durant l'activitat física, els quals, depenent de la intensitat i la durada de l'activitat realitzada, seran buidats i que s'hauran de recanvis en el menor temps possible perquè l'organisme estigui llest per a la següent sessió d'entrenament. L'organisme és molt receptiu per al farciment d'aquests dipòsits després de la sessió d'entrenament. Tal és així que hi ha un concepte anomenat finestra d'assimilació el qual fa referència a la capacitat que té el nostre organisme d'omplir de manera ràpida els dipòsits energètics consumits durant la sessió (fins a un 80% en les següents dues hores post esforç), i la qual s'obre aproximadament als vint minuts de finalització de la mateixa. És per això que es recomana aprofitar aquesta situació per a la reposició dels nutrients necessaris per l'emplenament dels dipòsits.

A continuació es presenten una sèrie de comentaris i recomanacions per afavorir la millora de l'alimentació:
Administrar els nutrients essencials després de la sessió d'entrenament afavorirà la recuperació de l'organisme, preparant-lo per l'activitat del dia següent
Els dipòsits de glucogen (hidrats de carboni) es buiden parcialment després de les sessions d'activitat física. Aquests dipòsits són els encarregats d'aportar principalment l'energia als músculs, per tant hauran de ser reposats
Alhora, les proteïnes que formen els músculs són les encarregades de suportar el moviment de les contraccions, produint petites lesions microscòpiques. És per ells que també hauran de ser reparades
Resumint, després de l'exercici hi ha dos objectius immediats fonamentals a complir gràcies a la nutrició que són: reabastecer les reserves de glucogen (encarregat de l'aportació energètica) i de proteïnes (encarregat de la part mecànica i elàstica), així com la pèrdua de líquids
En cas d'una activitat molt intensa es recomana prendre algun aliment en finalitzar l'activitat física amb un índex glucèmic moderat-alt perquè el abastiment de glucogen sigui ràpid
Si entrenes cada dia i de manera intensa es recomana prendre hidrats de carboni durant les 2 hores posteriors a l'exercici, especialment en els primers 15-20 minuts

En cas que entrenis 3-4 vegades per setmana, no cal preocupar-se per la dieta de recuperació, ja que hi ha prou temps per reposar els dipòsits de glucogen
En general serà necessari major quantitat d'hidrats de carboni que de proteïnes, però tot això estarà en funció del tipus d'activitat realitzada
A més de l'aspecte de la recuperació després sessió és important seguir una dieta equilibrada, per això a continuació es presenten una sèrie de consells relacionats amb aquest aspecte:
Tenir una dieta equilibrada afegit a la pràctica d'activitat física regular és la fórmula perfecta per gaudir d'una vida saludable
El consum d'una dieta variada i moderada és la millor garantia per aconseguir l'equilibri nutricional
És convenient repartir els aliments en 4 o 5 àpats diaris. La distribució òptima de les mateixes podria ser la següent:
Esmorzar: 15-25% de calories necessàries al dia
Dinar: 15% (en cas de poder realitzar)
Dinar: 25-35%
Berenar: 10-15%
Sopar: 25-35%

Menjar una varietat de fruites i verdures en múltiples colors ajudarà a garantir que estiguis obtenint la varietat de nutrients que necessites
Necessitem determinada quantitat d'energia per mantenir les funcions corporals de l'ésser humà. Aquesta és subministrada pels aliments que ingerim i s'obté de l'oxidació d'hidrats de carboni, greixos i proteïnes
Les proporcions a ingerir recomanades al dia són:
hidrats de carboni 60%, lípids> 30%, proteïnes 10%
Els aliments on podem trobar són: hidrats de carboni (pa, arròs, fideus, sucre, llenties, etc.), Lípids (oli, mantega, crema llet, rovell d'ou, etc.) I proteïnes (carns, llet, ou, peix, etc.)
Les necessitats nutricionals (energètiques) canvien al llarg de la vida i depenen de factors com edat, sexe, mida corporal o pes i activitat física
El balanç entre les necessitats d'energia i la ingesta calòrica és el principal determinant del pes corporal
Mantingues un pes adequat, que és aquell que epidemiològicament es correlaciona amb una major esperança de vida, amb una salut òptima i amb un mínim risc de malalties