- Munta en bicicleta: encara que no es tracta d'entrenar de nou, sinó de rodar suaument fent una passejada suau. D'aquesta manera, activem la circulació de les cames, afavorint la recuperació muscular i l'eliminació de residus metabòlics en les fibres musculars. Si hem entrenat al matí, pot ser molt útil fer una passejada suau d'entre 20 i 30 minuts a la tarda, per accelerar la recuperació. També podem fer ús d'una bicicleta estàtica o dels rodets per pedalejar suaument en lloc de sortir de nou.
- Reposa el glucogen muscular: aquesta és la part més important del procés de recuperació. Els hidrats de carboni que ingerim en la dieta s'emmagatzemen en el múscul i al fetge en forma de glucogen. A partir de les dues hores de durada d'un entrenament, els dipòsits poden reduir-se fins gairebé l'esgotament. Quan el glucogen muscular s'esgota, el rendiment muscular disminueix i ens adonarem de seguida ja que les pulsacions del nostre cor no pujaran. La millor manera de reposar el glucogen és ingerir aliments rics en hidrats de carboni complexos, com ara pasta, arròs, patates i cereals. Anar realitzant petits menjars rics en hidrats els dies de entrenament ens ajudarà a maximitzar els beneficis de l'exercici físic amb la bicicleta.
- Aporta proteïna als teus músculs: les proteïnes són, juntament amb els hidrats de carboni, absolutament necessàries per a una bona recuperació muscular. Afegir un filet de pollastre, de vedella, de peix o un parell de clares d'ou cuit als hidrats de carboni que ingerim és la millor manera d'aportar una bona quantitat de proteïna als nostres músculs. També és molt recomanable l'ús d'un suplement o aminoàcids ramificats, molt eficaços per accelerar la recuperació muscular.
- Hidrata't bé: després d'un entrenament, és molt fàcil acabar una mica deshidratat, encara que no ho sembli. Això és fàcil de comprovar si ens pesem en una bàscula abans i després d'entrenar. El pes perdut no és greix, encara que molta gent pensi el contrari, sinó que bàsicament és aigua. Cal beure, com a mínim, l'equivalència en líquid del pes que hem perdut durant l'entrenament. És a dir, si he perdut un parell de quilos hauré de beure un parell de litres d'aigua en les hores posteriors a l'entrenament. A més, la hidratació correcta també és molt important per a la recuperació ja que el glucogen muscular es magatzema amb aigua.
- Banys de contrast: el contrast de fred / calor sobre els teus músculs activa la circulació sanguínia, redueix la inflamació i accelera la recuperació. Quan acabis de dutxar-te, queda't una mica més sota l'aigua i tira't aigua freda a les cames durant un o dos minuts, fins que et resulti molest. Després, tira't aigua calenta durant un minut. Torna a repetir el procés de contrast fred / calor fins que et sentis satisfet amb els resultats.
- Fes migdiada: en els dies d'entrenament, és molt beneficiós dormir una migdiada, encara que sigui breu, si és possible. Durant el son, el nostre cos es relaxa profundament i es posen en marxa diversos processos hormonals relacionats amb la recuperació. Durant el son es segrega, per exemple, la famosa hormona de creixement. Igualment, aconseguir un somni reparador durant la nit, sense sobresalts ni interrupcions, també accelerarà la recuperació del nostre entrenament.
- Aixeca les cames: si no podem tirar-nos la migdiada, també resulta molt beneficiós estar una bona estona estirats amb les cames elevades una mica (sobre una parell de coixins, per exemple). En elevar les cames sobre la resta del nostre cos, afavorim el retorn sanguini i relaxem al seu torn la musculatura.
- Fes-te un massatge: amb un massatge post-entrenament, aconseguirem reduir els espasmes musculars i les deixalles metabòlics produïts durant l'entrenament. A més, podrem aplicar cremes amb efecte de fred o calor per augmentar l'efecte recuperador del massatge.
